Perte de poids végétarien Un guide …

Perte de poids végétarien Un guide ...

Végétarien Perte de poids: Un guide pour la perte de poids santé

Guide de perte de poids santé: Trois semaines sur un régime alimentaire faible en gras végétalien vous obtient sur la route à votre objectif de poids santé

Parmi les nombreuses façons de perdre du poids, il se distingue comme de loin le plus sain. Lorsque vous construisez vos repas à partir d’une gamme généreuse de légumes, fruits, grains entiers et les haricots-qui est, végétarien perte choix-poids santé est remarquablement facile. Et avec elle vient des améliorations majeures dans le taux de cholestérol. la pression artérielle, la glycémie, et bien d’autres aspects de la santé. Le message est simple: Découpez les aliments qui sont riches en matières grasses et dépourvue de fibres, et d’augmenter les aliments qui sont faibles en gras et plein de fibres. Cette faible teneur en matière grasse, l’approche de régime végétalien est sûr et facile une fois que vous obtenez le coup de lui.

Mise en route peut sembler un peu intimidant. Il est souvent difficile d’imaginer faire quelque chose, que ce soit un régime alimentaire, le nouveau régime d’exercice, ou de toute autre nouvelle, saine habitude pour toujours. Essayez ceci: Suivez l’approche de régime décrit ici pour seulement trois semaines. Cela vous donnera suffisamment de temps pour adapter aux nouvelles saveurs et vous permettra également de commencer la perte de poids significative et voir d’autres changements positifs sur la santé. Les participants à l’étude de la perte de poids du Comité des médecins qui ont opté pour un régime végétalien ont signalé des améliorations dans la digestion et la régularité et beaucoup ont également dit qu’ils se sentaient mieux juste ensemble.

La meilleure façon de faire cette approche est de suivre le régime alimentaire complètement pendant trois semaines. Cela signifie pas de ranch se faufilant vinaigrette sur votre salade, en ajoutant les blancs d’œufs à muffins, ou d’avoir un peu de poulet avec le dîner. Seulement en faisant le régime alimentaire tout le chemin que vous serez en mesure de récolter tous les avantages et éviter les défaillances qui peuvent conduire à un gain de poids.

Alors, commençons! Choisissez le jour où vous souhaitez commencer le régime. Pesez-vous avant de commencer et de garder une trace de votre poids pendant les trois semaines. Aussi, garder une trace de ce que vous mangez. Tenir un journal alimentaire et un journal de ce que vous ressentez lorsque vous êtes sur le régime alimentaire vous aidera à surveiller vos progrès. Ci-dessous est un guide complet pour vous aider à démarrer, avec un plan de menu de trois semaines. Bonne chance!

Low-Fat perte de poids régime végétalien

Principes généraux: Choisissez des aliments d’origine végétale. Évitez tous les produits d’origine animale et de gras saturés. et de garder les huiles végétales à un strict minimum.

Focus sur les « Quatre Nouveaux Groupes Alimentaires »

Les groupes-__gVirt_NP_NNS_NNPS<__ grains alimentaires New Quatre, les légumineuses, les légumes et les fruits peuvent vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin. Pour répondre à vos besoins en nutriments, sélectionnez 8 portions de produits céréaliers, 3 portions de légumes, au moins 4 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour. Il est important de varier les aliments que vous choisissez dans les groupes d'aliments, parce que non seulement est «la variété d'épices de la vie», il vous aide à couvrir toutes vos bases nutritionnelles. Le tableau du guide alimentaire ci-dessous vous fournira environ 1500 calories. A la fin de ce guide, vous trouverez des moyens pour régler ce niveau de calories pour répondre à vos propres besoins énergétiques.

Céréales
(Une portion égale à environ 80 kcal)

6 de vos 8 portions doivent provenir de sources de grains entiers comme le pain de blé, le riz brun, pâtes de blé entier, céréales de son, et la farine d’avoine.

Vous devriez obtenir 8 portions par jour. Une portion est ½ tasse cuit grain, comme le gruau ou des pâtes, 1 oz des céréales sèches (habituellement ¾ tasse à 1 tasse), une tranche de pain, ou un demi-pain pita ou tortilla. La plupart des bagels sont en fait quatre portions. Huit portions peuvent sembler beaucoup, mais 1 tasse de farine d’avoine pour le petit déjeuner, un sandwich avec deux tranches de pain pour le déjeuner, et un bol de pâtes faites avec 1½ tasse de spaghettis avec une tranche de pain français répond votre objectif 8 portions.
Vérifiez les portions hors chaque jour:

légumineuses
(Une portion équivaut à environ 100 kcal)

Avoir au moins 1 tasse de haricots chaque jour.

Vous devriez avoir 3 portions du groupe des légumineuses par jour. Une portion est une demi-tasse de haricots cuits, ½ tasse faible en gras propagation de haricots, 1 tasse de lait de soja à faible teneur en matières grasses, ou 1 oz de substitut de viande de légumes.
Vérifiez les portions hors chaque jour:

Les légume
(Une portion équivaut à 35-50 kcal)

Au moins une portion devrait être un légume cru comme salade ou des bâtonnets de carotte et il faut être un légume à feuilles vertes comme le chou frisé ou sombre brocoli.

Vous devriez viser au moins 4 portions de légumes chaque jour. Cela signifie ½ tasse cuits ou 1 tasse cru. Tant que le légume est pas surmonté d’un pansement ou d’une sauce grasse, vous pouvez manger autant de portions que vous voulez de ce groupe. Au moins 1 de vos portions de légumes devrait être, verts à feuilles sombres riches en calcium, comme le brocoli, le chou frisé ou le chou.
Vérifiez les portions hors chaque jour:

Fruit
(Une portion équivaut à 80 kcal)

Limitez les jus de fruits et de manger des morceaux entiers de fruits à la place.

But pour 3 portions de fruits chaque jour. Une portion est ½ tasse haché ou un petit morceau de fruit. Visez faible teneur en calories, les fruits à haute nutrition comme les fraises, les kiwis, les mangues, les bleuets, les pêches, les prunes, les oranges, les pamplemousses et les framboises.
Vérifiez les portions hors chaque jour:

Une portion douce a pas plus de 1 gramme de matière grasse et égale à 100 kcal.

Vous ne devriez pas avoir plus de 1 bonbons au service par jour. Vos bonbons devraient être gras. Essayez les fruits si vous avez envie de sucreries. D’autres idées faibles en gras comprennent un bol de céréales à grains entiers sucré avec faible teneur en gras du lait de soja, un smoothie lait de soja / fruits, ou des bananes ou des pommes sautées (dans l’eau et un peu de sirop d’érable) avec un peu de cannelle.

Si vous avez coché toutes vos boîtes et vous avez encore faim, ajouter des portions supplémentaires d’aliments du légume ou d’un groupe de haricots dans votre assiette. Est-ce trop de nourriture pour vous? Découpez les bonbons d’abord, puis soustraire une portion de grain ou deux. Cependant, vous ne devriez pas couper vos calories trop faible. La plupart des gens ne devraient jamais aller au-dessous de 1200 calories par jour.

Information sur Condiments et les boissons

  • Pour les vinaigrettes et les condiments, utiliser les variétés non gras, comme sans gras vinaigrette italienne pour les salades et la moutarde pour les sandwichs.
  • Café et thé sont très bien, mais assurez-vous d’utiliser non gras, crémiers non laitiers et des édulcorants.
  • Les boissons alcoolisées peuvent être utilisés occasionnellement. Évitez les boissons crémeuses tels que les Russes blancs et crème irlandaise Bailey.
  • Le sucre peut être utilisé occasionnellement.
  • Les noix, les graines, les avocatiers, les olives, beurre d’arachide, le chocolat (non laitier), et riches en matières grasses des produits de soja comme le tofu, tempeh, et le fromage de soja, proviennent d’aliments d’origine végétale, mais sont trop riches en matières grasses pour être propice à poids perte. Ces aliments peuvent être utilisés dans des quantités modestes de rares occasions.

Aliments à éviter

  • Viandes, volailles, poissons, oeufs (deux blancs et jaunes), et tous les produits laitiers (réguliers et non gras), y compris le lait, le yogourt, le fromage, la crème glacée, la crème, la crème sure et le beurre.
  • Les huiles ajoutés, tels que la margarine, les sauces à salade, mayonnaise, et les huiles de cuisson.
  • Les aliments frits, comme les croustilles, les frites, rondelles d’oignon, tempura, et des beignets.

Un mot à propos …

Protéine: Les aliments végétaux ont beaucoup de protéines. La quantité recommandée de protéines dans le régime alimentaire est de 10-12 pour cent des calories. La plupart des légumes, les légumineuses et les céréales contiennent ce montant ou plus. D’excellentes sources de protéines comprennent les haricots ou les lentilles (en particulier en combinaison avec du riz ou d’autres céréales) et des analogues de viande, tels que les hamburgers végétariens.

Calcium: sources de calcium à base de plantes sont largement disponibles. Les bonnes sources de calcium comprennent le brocoli, le chou frisé, chou, feuilles de moutarde, les haricots, les figues, jus d’orange enrichi, céréales enrichies et fortifiées, SOJA ou de riz laits non gras.

Vitamine B12: La vitamine B12 se trouve uniquement dans les produits animaux et les aliments enrichis, comme beaucoup de céréales pour petit déjeuner et les laits de soja. Pour assurer un apport adéquat sur ce régime, vous devriez prendre une multivitamine commune ou d’un supplément de vitamine B12 de 5 ug par jour.

Maintenant que vous savez ce que les aliments à manger et ce que les éléments nutritifs à regarder dehors pour, il est temps de comprendre comment traduire cela dans les repas réels. Voici une liste des idées de repas pour le petit déjeuner, déjeuner, dîner, desserts et collations.

Perte de poids repas Suggestions

Essayer de nouveaux aliments et des goûts nouveaux:

  • Découvrez de nouvelles recettes, de nouveaux livres, de nouveaux produits.
  • substituts de viande sans gras peuvent faciliter la transition.
  • Soyez strict avec vous-même. Ceci est plus facile que vous taquiner avec de petites quantités d’aliments que vous essayez de laisser derrière.
  • Focus sur le court terme. Trois semaines est un court laps de temps.
  • Les légumes surgelés sont très bien.
  • les haricots et les légumes en conserve sont d’accord pour plus de commodité.
  • Si vous avez du mal à trouver des recettes que vous aimez, explorer notre base de données de recettes ou d’essayer, un livre de cuisine vegan sain.
  • Utilisez une poêle anti-adhésive.
  • légumes « Faire sauter » dans un bouillon d’eau ou de légumes.
  • légumes à la vapeur.
  • Lorsque vous ne pouvez pas éviter l’huile, utiliser un aérosol de cuisson au lieu des huiles déversées.
  • Utilisez non gras, des crèmes à café non laitiers.
  • Lire les étiquettes d’emballage pour vérifier grammes de gras par portion. Il est préférable de choisir des produits qui ont moins de 2 grammes de gras par portion.
  • Astuces de voyage:
  • Demande repas végétariens non laitiers pour les vols
  • Tous les restaurants de l’hôtel disposent de flocons d’avoine, les pâtes à la sauce tomate, pommes de terre, et des plaques de légumes, même si ces éléments ne sont pas sur le menu.
  • Apportez des tasses instantanées à soupe, gruau instantané, et de petits contenants de lait sans soja et le riz.
  • Restaurants: Rechercher des restaurants ethniques, en particulier japonais, chinois, indiens, mexicains et italiens, comme ils ont normalement de nombreux plats végétariens.
    • Japonais: légumes sushi
    • Chinois: beaucoup de riz avec de plus petites quantités de plat de légumes; demande sans huile et la sauce sur le côté
    • Mexicain: bean burrito, maintenez le fromage, la crème sure et guacamole; Riz à l’espagnole. Demandez au serveur d’apporter des tortillas de maïs chaudes à tremper dans la salsa et à emporter les frites.
    • Italien: pasta e fagioli (soupe); pâtes marinara. Demandez que l’huile soit maintenu à un minimum absolu.
    • Thaïlandais: plats végétariens avec beaucoup de riz; éviter le lait de noix de coco
    • Indien: plats de riz ou du pain (méfiez-vous des currys-très gras)
    • Moyen-Orient: couscous; baba ganouj et houmous avec beaucoup de pain pita
    • Américain: plaque de légumes; buffet de salade; pomme de terre au four; fèves au lard; Spaghetti; plateau de fruits. Pour les salades, demandez sans vinaigrette, ou d’essayer de citron ou de jus de lime ou de soja ou de sauce teriyaki. Demandez que les garnitures de gras, comme le fromage, le bacon, les œufs, les olives et les avocats, être laissé.
    • AU TRAVAIL: Gardez les éléments suivants à portée de main.

      • soupes instantanées
      • salade 3-bean
      • Gâteaux de riz
      • Bagels
      • fruits frais ou secs
      • Bean trempette avec des gâteaux de riz ou des chips sans gras
      • Stock sur des aliments sains à la maison et au travail pour prévenir les indiscrétions induite par la faim.
      • Gardez les aliments malsains de la maison. Donate articles non périssables qui ne sont pas autorisés dans l’alimentation pour votre garde-manger de la nourriture locale.
      • Si vous suivez un menu très faible teneur en matières grasses, de vos goûts vont progressivement dériver à préférer des aliments moins gras.
      • Qu’est-ce à dire aux autres:
      • «Je suis la suite d’une faible teneur en gras [ou végétarien] régime alimentaire en ce moment. »
      • «Je suis en train d’augmenter mes fruits et de légumes et coupez un peu de graisse. »
    • Si les haricots vous donnent gaz, utiliser moins de haricots et plus de grains et des analogues de la viande.
    • Voir comment modifier vos repas réguliers dans des repas végétaliens faibles en gras.

      Si votre petit-déjeuner régulier est:

      Trois semaines Perte de poids Vegan Menu

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